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微课020 | 如何面对焦虑情绪?

2018. 08. 22

文丨深圳心理咨询师-山青云白-丘经炜


在现实的生活中,我们每一个人都有各种各样不同的焦虑源,譬如说房屋、升学入学、职场的适应、职场的考核、人际关系的处理等,甚至小到买一盆花。最近在媒体上会看到很多有关购买房的各种信息,其中有两篇我已经发送到我们的群里,不知大家是否有看了一下?曾经某位名人说房子是刚需,得到了很多人的认同。

我这里有一个关于买房子的故事:故事的男女主角都是我的朋友,他们的家庭环境都不错,先生家是本地人,有自己的家族企业,太太的父母是国企职工,只身到深圳打拼。因为是在同一个行业工作,机缘巧合之下,两个人认识相恋并结婚,又有了孩子。刚开始的时候,他们住在由夫家出资购买的房子里,婆婆也过来一起帮忙带孩子,虽然生活里面会有些小摩擦,但是总体的来说还好。就这样过了几年,他们开始购买第二套房子,在太太的坚持下,房屋的业主名写的是太太,刚拿到房产证的时候,太太大有扬眉吐气感,这么对朋友说,我终于有我自己的房子了。朋友都笑话她矫情,因为都知道她的夫家很有钱,他们夫妻的收入也很高,虽然她本人的收入稍低于丈夫,关键是那是发生在新婚姻法出台之前,也就是说这套房子不管写谁的名字,其实都属于夫妻共有的财产。

在这个故事里,我作为女主角的朋友,从事心理咨询的职业敏感,能感受到在家庭生活里,他或多或少也有些不如意,和经济物质无关,和房屋无关,而是有关于关系和自我的定位一一在家庭里的价值感。当我们感觉到焦虑不安的时候,往往只留意到和现实需要中的关联,但其实它往往只是一个表象,真正引起我们内心焦虑不安是另有其因。焦虑是一种常见的情绪状态,以考试失利为例,在现实层面会因为成绩不佳而被父母责罚,因为即将到来的责罚,而情绪不佳,不安紧张等等,这是面层的表象,在这个表象之下,其实是担心或者说渴望被父母认可。

焦虑心理咨询

焦虑的本质根源,不同的心理学理论流派有不同的解读,人本存在主义心理学家罗洛.梅认为人类的本质和人的存在是发展的,在发展的过程中,人的存在感调节和控制着人的行为,使得人能够克服一切障碍并逐渐自我完善。但是,现实生活中并没有那么理想,人的存在总是会遇到困难和挫折,焦虑也就成了一种基本的现象,是必然的,不可避免的,只是程度和表现不同。“人的存在”不单指人的生命的存在,还有个体的信念和价值观等,当面对死亡的威胁时,会感到焦虑,这在得知患有绝症的患者身上能感知到;当着自我的至关重要的信念或者是价值受到威胁时,也会感到焦虑,如在职场上某项工作被否定,或者是面临竞争对手时的压力等。

其实威胁更多是人的主观感受。焦虑是一种心理活动,也是一种强烈的心理冲突,冲突的核心是“发挥自我潜能,体现自我价值”和“安全感缺失”之间的矛盾。死亡是所有焦虑的根本根源,其次是人的价值观的丧失。人是社会的产物,是有思想有感情有创造力的,这和社会,社会文化,自然密切相关联,所以焦虑的性质,程度形式和数量,都受到了社会文化背景的影响和限制,最直接可观察到的是,在西方国家他们并不热衷于购买房产,没有所谓购房的压力,不同的价值观,对房产有着不同的执着,如那两篇文章的主角。

焦虑给人带来的体验并不愉快,我们本能地希望摆脱它,会有意识地去做一些事,让自己脱离这种不愉快的体验,比如逛街,健身,美食,旅游。可是亲爱的朋友,我们通过在生活中不同的体验来感受自己的存在、内在的需要,常常忘了这些情绪感受他还有别的作用。焦虑对人的影响具有两面性,既是有建设性的一面,也有破坏性的一面。焦虑建设性的一面在于焦虑,它是一个警报,它提醒我们这个事情很重要,需要花费更多的心力和能量去应对,比如在接手一个难度比较大的工作任务时,焦虑会促使我们甚至加班的去翻阅更多的资料,做更多的思考,反复修改方案。焦虑破坏性的一面在于这种不愉快的体验会影响我们的生活质量,例如无法好好的去享受一顿美食,观赏身边的美景等等。

在心理治疗中,焦虑反应被区分为正常焦虑和神经质焦虑,人们面对焦虑时的应对方式不同,就会出现不同的焦虑反应。

正常焦虑反应,通常是有一定原因引发的,持续时间短,紧张不安等反应是适度的。当遇到困难和挫折时不是回避,不是单纯的找责任,而是能集中注意力去找资源来应对处理。举一个例子,在深圳,中考的压力和紧张度并不低于高考,当老师告诉家长,他的孩子成绩不佳,考上公立高中的可能性不高时,无论是家长还是这个孩子,一定会感到很焦虑,正常的焦虑反应是反思学习的薄弱点,影响学习成绩的因素,然后会督促孩子学习,给出学习方面的调整建议,寻找老师进行一对一的辅导,寻找更多的可能性选择等等。正常焦虑会促进人的发展,是有积极作用的。

神经性焦虑反应,这种界定只是程度上的划分,通常是指没有具体原因的感到紧张不安,或者是没有现实依据的预感到灾难或者威胁要降临,有大祸临头的感觉,而且是持久的。会对客观危险作出不适当的过度的反应,譬如压抑,禁忌或者逃跑等等来消除焦虑感。就是刚刚那个例子,面临成绩不佳的情况下,家长和孩子的焦虑担心是难免的,这样就有可能出现,孩子因为无法承受,觉得自己再怎么学也是没有用的而自暴自弃或是找其他貌似合理的理由来逃避,在我的咨询里有这么一个孩子,他告诉父母说学习不是成才的唯一路径,所以他不打算去参加中考,劝父母不要有那么多的担忧,他说他可以通过电子竞游来养活自己,在这个案例里,这样的应对并不是积极的,而是逃避的,孩子的父母并没有给孩子过多的责备,感觉很无奈,也很担忧,并做了很多的努力。还有一种可能,就是我们会看到那个孩子很听话,努力地延长自己学习的时间,但结果是孩子的成绩并没有提升反而可能会下降,精神状态更萎靡,那是因为没有合适的方法去处理困难,反而是花费了大量的精力去对抗焦虑感。
神经性焦虑可以通过心理咨询来获得调整、改善、消除。

这里我需要做一个说明,焦虑和恐惧是不同的,虽然他们同样会让我们感受到紧张和不安,但是恐惧它的对象是明确具体的,当这个恐惧对象消失的时候,所有的不适感也就会消失。而焦虑,焦虑的对象是模糊不清的,焦虑会危及到人的存在的核心,扭曲人的认知,阻碍人的社会功能的发挥,在我的咨询中可看到,焦虑的程度,持续时间的长短等不同,来访者的判断力、管理力、认知能力、自我情绪调节能力等自我功能不同程度的下降,甚至无法正常的工作和生活。我的一个个案,用现在的社会标准来说,他可说是一个成功人士,他因为痛苦感来做咨询,告诉我,在工作中,他常常因为紧张而感觉到身体在颤抖,感觉到自己说话有颤音甚至有结巴,与他人洽谈时,常常会因为紧张而脑袋一片空白,非常担心因为这样的状态而影响生意的洽谈,担心因为有意外会毁了他的事业;在生活上,他说他感觉不到开心,休假外出旅游时,在谈成一单生意时,只是有一瞬间的放松,紧接着就是担心下一次。这是一个很典型的神经症焦虑。

焦虑的症状会体现在身体和精神两个方面,会因人而异,一些人会更多的感受在身体方面,而有些人则更多的体现在精神方面。在这里,我会就这两方面做简单的介绍,大家可以对照这些症状表现来做自我检查。

身体上的焦虑,主要表现在神经功能的紊乱,检查不出生理上的病变却能清楚地感受到身体上各种不适。比如感觉呼吸不畅、气短甚至有窒息感;胸闷胸痛,心慌心悸,但是,心电图显示是正常的;在神经系统方面,有耳鸣、眩晕、身体发麻或刺痛感;在消化系统方面,口干口臭,有恶心感,甚至消化不良腹痛等;在运动肌肉方面有紧绷感、头痛、肩颈腰背疼痛甚至僵硬;睡眠困难,比如说入睡难,睡眠浅,易醒多梦易等,这些都是身体方面的表现。

精神上的焦虑,主要表现在感觉紧张不安,害怕,焦躁等。比如,我们在情绪上会感觉到很容易激惹,明明很小的事情却会发大火;注意力也很难集中,记忆力下降;对声音,对光,过于敏感,甚至不能忍受;常常感觉自己的动作姿势不自然,会坐立不安,心神不宁,搓手顿足来回的走动,甚至是不由自主的发抖。这些都是精神方面的表现。
焦虑症状表现并不严重时,常会被我们忽略了,简单地将焦虑与某单一事件关联。

焦虑的核心是过度担忧,所以自我的心态尤为重要。当我们能接受客观现实,并不能总按着我们的主观愿望去发展时,也就能相对的心宽,凡事能想得开一些,即老话说的知足常乐。在心理治疗中有一个共识,影响我们的现状,更多的是源于我们的主观事实,指的是,我们是如何看待解读客观事件的。以妈妈不给孩子糖吃为例,如果孩子理解成是因为妈妈担心我会有蛀牙所以才不让我吃糖,那么在这个孩子的主观事实里面是妈妈很爱我,但是,如果孩子的理解是,因为家里的糖不多了所以妈妈才不让我吃糖,那么在这个孩子的主观事实里面可能是妈妈在意糖更多过在意我,甚至会得了一个结论:妈妈不爱我。心理治疗并不能够改变客观事实的发生和存在,之所以心理治疗会有效果,就是基于通过体验获得新的理解和认知。

自信是消除焦虑感的必要前提。当我们对自己没有信心,对自己完成和应付事件的能力抱有怀疑时,就不可避免地会夸大自己失败的可能性,从而会忧虑紧张和恐惧。或者是对自己的拥有持有怀疑时,就会对自己的某些情绪感受和欲望进行了压抑,往往会被压抑到无意识中去,但它并没有消失,而是潜伏在我们的潜意识里影响着我们,神经性焦虑往往源于此。

焦虑心理咨询

轻微焦虑是可以依靠个人自己的调整来消除,关键在于我们不用自认为合理的其他理由来掩饰它的存在。今天我和大家一起来分享几种自我调整的方法

自我设想放松    当你感到心神不宁时,可以有意识地在行为上表现得快乐,轻松和自信,想象自己在碧波荡漾的海边或湖边,沐浴着温暖和熙的阳光,听着波涛轻拍岸时的声音,闻着空气中清新宜人的气息,那意识里将自己置身于其中,感受微风轻抚肌肤的舒适,让自己的身心得到全面的放松。有人会说这个方法听起来很容易,但做起来很难,嗯,刚开始的时候确实不容易,需要多练习。

呼吸放松    要点在于学习和掌握呼吸调节,放松全身肌肉从而消除杂念获得放松。以感觉舒适的姿式坐着不动,闭上双眼,将注意力放到呼吸上,轻轻的呼吸,慢慢的呼吸,让自己的呼吸渐轻渐缓渐深,然后开始在心里给自己指令,从头部开始放松,再到颈部,肩部,胸腹部,臀部,四肢,手指,最后到脚趾的放松,要依序进行,过程可以借助反复的肌肉紧绷、放松、紧绷、放松来达到效果。借助意识的力量使自己全身放松,可以让自己处于一个平和安静的状态,随着全身的放松,焦虑心理就可以慢慢得到平缓。

分析法    由于焦虑往往是预期性的,而且是往最糟糕的方面去设想,以至于产生预期的恐惧。在开始前,请先准备好一支笔和一张白纸,这很关键,是必备的;第二步是将引起焦虑感的所有事件一一罗列出来,并写出这些事件会带来的最坏可能性;第三步是对每个事件列出三个解决方法;第四步是就选出来的方法,制定行动的计划。分析法的核心理念是方法总比困难多。


焦虑有时是可以依靠个人自己的调整获得缓解、解除,但是如果您的焦虑情况已经持续了很长时间,而且你也试过了各种你能想到的方法但它依然存在,那么,请不要讳病忌医,这会增加您的痛苦感的同时,也会延长了医治需要的时间。

今天的微课到了此时已进入了尾声,谢谢大家的参与,如果您有关于焦虑的疑问,可以给我们留言,我们会尽可能的给你回复。祝大家每天都拥有安静平和的心境。


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