编辑 ｜ 大鱼

当你得了抑郁症，

你可以为自己做什么？

当你身边的人得了抑郁症，

你可以为他做什么？

两个再直接不过的问题，在互联网这么发达的时代，却也并不是容易就能搞清楚的事情。

世卫组织曾经推出过一部宣传片，用很易懂的方式回应了上面的两个问题，这些内容，则出自马修·安斯利和他的太太共同创作的一本图画书，叫做《我有一只叫抑郁症的黑狗》。

自二十出头起，马修便身患抑郁症，黑狗在它的生命中时来时往。它曾奋起反抗，努力自救，却也还是被黑狗制服无法动弹。凭借一丝抗争的意志，他决定寻求专业的帮助和指导，正视黑狗，不再独自抵抗，逐渐治愈。

01

心中的抑郁就像只黑狗

一有机会就咬住我不放

丘吉尔有一句名言：“心中的抑郁就像只黑狗，一有机会就咬住我不放。”从此“黑狗”成为英语世界中抑郁症的代名词。这个被BBC评为“有史以来最伟大的英国人”，在二战最黑暗的时刻拯救了英国，自己也一生饱受抑郁症的困扰，无时无刻不在面对自己的至暗时刻。

在抑郁症面前，人们机会均等：无论什么年龄、身份、性别，无论贫富。

在今天，“抑郁症”已经越来越多地被提及，关于抑郁症的科普也相当多。根据世界卫生组织2017年发布的报告，全球有超过3亿的人患有抑郁症，但寻求治疗的人却不足四分之一，在中国，寻求帮助的抑郁症患者则更少。

作为发病率最高的单病种精神疾病，抑郁症已成为人类第二大“杀手”，被列为非致命健康损失的最大贡献者之一。

在知乎上，“抑郁症”话题的关注者高达78.8万，有接近9万个关于“抑郁症”的话题，几十万人参与着关于抑郁症的讨论。即便已经有如此高的关注与讨论频率，抑郁症病人们的处境却并没有变得更好。

02

得了抑郁症是什么感觉？

丘吉尔曾在给心理医生的信中写道：“年轻的时候，大概两三年吧，所见全是暗淡，我照常工作，坐在下议院，但黑色的忧郁笼罩着我。当一辆快车通过时，我不敢站在站台月台边缘，非得退到后面，最好有个枕垫之类的东西挡在我跟列车中间。我也不敢站在船边往下看，下一个动作可能就会结束一切。绝望不绝如缕。在这种时刻，我完全不想出门，我逼自己写下六样让我焦虑的事，其中两样是“消失”掉；另外两样，无计可施，焦虑也没用；只有两样，也许能够解决。”

曾有一度，丘吉尔甚至不敢睡在阳台旁边，“我还不想告别这个世界，”他苦笑着对身边人说：“但念头，那种一跃而下的念头却会钻进脑子里。”

马修·安斯利在《我有一只叫抑郁症的黑狗》当中，也有不少相关的描述。

它总会不分时间、场合的突然出现在我的面前。

它让我看起来感觉像是一个老人。

当整个世界好像都在享受生活，

我却只能与黑狗相伴。

它喜欢让我失去食欲。

它蚕食掉我的记忆力和集中精力的能力。

在社交场合，它总会找出我的自信，

将其赶走。

我最害怕的是被人知道，

我担心别人会议论我。

由于黑狗带来的羞愧和耻辱，

我总是担心被人知道。

所以我投入很多精力把它藏起来。

掩藏情绪的生活让人精疲力竭！

最糟糕的时候，所有的感觉都会失去。

我感到自己和整个世界所有人失去了联系。

……

得了抑郁症的人，很多时候并不像“抑郁”这个词本身，听起来这个人总是悲伤或者不开心，总是蓬头垢面、萎靡不振，很多时候，他们只是没有精神和力气，对很多东西都没有兴趣，哪怕是自己曾经特别喜欢的东西，也没有什么兴趣，就像丧失了“生命力”。

他们无法工作，记忆力会变得不好，脾气变得糟糕，跟家人、爱人、朋友无法好好相处，想逃离社交。觉得自己糟糕极了，希望有人能理解自己、爱自己，甚至，有的人还会想，或许死掉会更好吧。而这一切想法，他们都无法控制。

抑郁症有一个绰号，叫做“心灵的感冒”，比我们想象中要普遍得多，也严重得多。

03

不要对抑郁症病人做的事

知乎上有这样一条回答：“没人觉得我病了，他们只是觉得我想太多了。”收获了将近1万个赞同。

钻牛角尖、矫情、脆弱、“作”、想太多、太敏感、没人欠你的、你就是闲的、这是有钱人才会得的富贵病……这些标签极大地加深了这个群体的病耻感，他们为此感到自卑、恐惧，不愿意走进精神科或者心理咨询室去接受治疗和帮助。

马修在书中给出了一些建议，如果你想关心一位抑郁症患者，这些事请你不要做。

提示天气有多好。

纸上谈兵地给一些无依据的建议或指令。

强行哄他们开心。

你可能有非常正当的理由对他说：“是你想太多了！”但请不要那样说。

强调这个世界上还有很多人比他们的境遇差多了，这只会增加他们的内疚和无望。

不要强迫他们去做不愿意去做的事情，事后又为他们不如你所愿的行为找借口。这样只会助长他们的绝望以及消极恐惧的心态。

如果你身边有人正在经历抑郁症的至暗时刻，陪伴他们，试着不要说话，只是倾听，不要表态或判断，是你能给予他们最好的礼物之一。鼓励他们参与任何形式的运动，允许他们偶尔偷懒，保持常规的生活，这对于他们的自尊自信以及自我评价至关重要。

最重要的是，如果对方能够接受，永远鼓励他们去寻求专业的治疗。如果你愿意，跟他们一起了解抑郁症的事实、数据与相关的专业知识，这对你们都大有好处，也将是一起制定策略、帮助他走出抑郁最坚实的基础。

当你听到“我恨我自己”、“别管我，让我一个人静静！”、“你就是不懂，你根本不在乎，这一切有什么意义”。即便已经竭尽所能地去给予温暖和关心，对方还是会说出像“根本没人关心我”这样刺耳的话。

请你相信，那并不是他们没有接收到你的关心，而是，他正在或已经被那只黑狗吞噬。请不要放开他们的手。

陪伴抑郁症病人是很难的，尤其是长期照顾者自己，由于过度的自我暴露，也很容易被卷进抑郁情绪的漩涡。这个时候，认知并尊重你自己的需求、极限和界限，这很重要。必要的时候，也可以去寻求专业的帮助和支持。

04

驯服黑狗

“黑狗终于成功绑架了我的生活，让我彻底屈服。就连继续生活下去的勇气与决心都离我而去，消失殆尽了。大约就在那时，我开始寻求专业的帮助，去看心理医生。这是我迈向康复的第一步，也是我人生中一个重要的转折点。”

整本书也从这里开始变得明亮了起来。马修开始踏上了与抑郁症抗争和共处的路。他发现，对付黑狗有许多方法，但没有一个对策是立竿见影的。

因为抑郁症的成因很复杂，并不是简单的情绪和认知问题。而是与遗传、生理、心理、社会等多种因素有关，它像发烧咳嗽、糖尿病一样，也是一种疾病。

有些人需要药物治疗的介入，有些人则需要通过其他的办法来解决难题。采用什么方法，最好还是听专业人士的建议，而不是生活中或者网络上纸上谈兵的“哲学家”。总之，借助科学的治疗手段，抑郁症是可以治愈和改善的。

除了接受专业的治疗，在书中，马修也分享了其他的一些方法。

在情感上与密友和家人坦诚相待。

把黑狗放出来，其实远远比把它关在心里要好得多。

学会适度休息和安定心神。

瑜伽、冥想和自然放松，都可以夺走黑狗的零食——疲劳与压力。

出去走走，或跑跑步。

黑狗其实又胖又懒，稍微动起来，那个小畜生就会被远远甩在身后。

坚持记“情绪日记”。

把内心的想法释放出来，也是重新认识自己、接纳自己的契机。同时，也可以设定一些符号，为每天的心情评级。

在《我有一只叫抑郁症的黑狗》这本书中，最令人感动的莫过于马修与黑狗拥抱的那个画面。如果能重来一次，没有人愿意与黑狗为伴，更不会感谢它。但也正是这只黑狗，“迫使我重新评估并简化了自己的生活，也是它，教会了我与其逃避问题，不如承认并接受它们。”

05

我们与抑郁症的距离其实并不遥远，很多时候，抑郁症是难以觉察的，比如“微笑抑郁”，那些总是在活跃气氛的开心果，那些总是微笑着说“我没事，谢谢你”的人，很可能也正在遭遇黑狗的困扰。

无论你是正在被黑狗吞噬的那一个，还是发觉身边的人正在被黑狗吞噬的那一个，希望这本书能够帮你卸下一些内心的包袱，在至暗时刻看见光亮，在最艰难的时候，更坚定地爱自己。