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山青云白心理咨询:经常失眠怎么办?

2018. 08. 26

失眠是其实只是你的身体在闹情绪,它表示你近来心理活动不好,或者是告诉你压力太大需要精神上的“休息”。只要不给它“力量”,顺其自然,慢慢就可以平静下来。


完美主义者老睡不着


“每天凌晨二三点醒来,看着窗外漆黑的天,只能无奈地等天亮。”担任软件工程师的李小姐,她每天有16个小时在计算机前,夜班回家,一躺下就开始想“我今天晚上能不能睡着”“如果睡不着,那明天的工作怎么办”……明明很困,却头痛得睡不着。


坤道心理咨询专家根据多年临床经验总结出一种现象:多数失眠患者具有追求完美的个性,他们往往对自己、对身边的人,甚至对社会都有过高的、不切实际的要求,不允许自己失败,一旦事与愿违,情绪就会坠入谷底。这部分人总想通过自己的主观意识控制失眠,“但结果往往就像拍皮球一样,越拍它就蹦得越高,如果不拍它,它就蹦不起来了。”


而身体在“闹情绪”也几乎成了女人的专利。美国一项调查则显示,30—60岁的女人,3/4的人每天的睡眠时间不到8小时。原因是,女性情感更丰富、敏感,经受各方面的压力和社会期待都比男性高,所以更容易失眠。此外,女性在怀孕期和更年期,往往会因体内荷尔蒙的变化而影响睡眠。


失眠的人心事太多


据世界卫生组织公布的最新数字显示,全球近1/4的人受失眠困扰,每年近8.8亿人患失眠抑郁障碍,仅中国就有0.95亿。有心理专家指出,睡眠障碍本身就是许多精神障碍的突出症状,而80%以上的失眠都是“心事”造成的。


主观难以控制的多数失眠症是由抑郁症和焦虑症引起。生活中,很多失眠是因为经济、感情、人际、工作、学习、家庭等方面出现的问题所致。比如,有些人因为一次过失内疚自责,在脑子里重演过失事件,处于期待兴奋状态而失眠;还有些人受到突发事件刺激后,睡觉时始终处于焦虑不安的状态。


如何看自己是否失眠?超过30分钟没有睡着;半夜老醒,醒来超过两三次;天还没亮就醒了,俗称早醒;夜夜做噩梦,噩梦的情节如同电视连续剧一样。仅仅是偶尔或短暂性睡不着觉或者睡得不好,第二天人精力很充沛,情绪很愉快,上班不出错,按照WHO的标准,这种情况不能诊断为失眠。如果出现了上述失眠症状,且连续两周以上有头晕胀痛、心慌心烦等症状,明显影响工作、学习和社会活动时,就应求诊。


上床后什么都不要去想


失眠只是一种症状,就如同感冒后发烧一样。但如果你把发烧当成一种病,仅仅用退烧药治疗发烧是很难治好感冒的,所以,失眠者关注的主要问题应该是治疗造成失眠的原发病。


其实,每个人都可能有失眠的经历,搬家、碰到不开心的事或考前紧张等都会引起暂时的睡眠障碍,但一般几天后就会消失。所以,一旦出现失眠,要用平和的心态对待它,不要恐慌,告诉自己:睡不着觉不是自己主观所能控制的,就跟它和平相处,允许自己有几天失眠的现象。如果整天担心失眠好不了,无形中跟它较劲,就非常容易促使睡眠障碍出现。任何情绪都有发生、发展、高潮、下降和结束的阶段。失眠也是一种情绪,不要过度关注它,它自然会平和的。


失眠通常会服用安眠药。最好不吃有成瘾性的安眠药,安眠药往往治标不治本,时间久了,所带来的“药物依赖症”还会加重病情。


还有下面几条建议可以让你摆脱失眠烦恼


1、尽可能早点吃晚饭最后一餐热的晚餐最好在七点之前吃。吃晚餐与上床睡觉之间至少隔3小时。


2、晚上不要吃难以消化的食物特别是甜而油腻的点心如巧克力或饼干和柠檬汽水等。


3、少吃会胀气的食物若是敏感的人,晚上应避免吃一些会胀气的食物如:豆荚、洋葱、生菜沙拉和全谷制品,因为肚子胀气会睡不好觉。


4、可选些容易消化的东西吃些水果、沙拉、面包夹瘦肉片或吃一点奶酪。吃了这些容易消化的食物之后,碳水化合物就会促使血清素释放,进而促进睡眠。


5、常食牛奶加蜂蜜。牛奶带来色氨酸,蜂蜜带来葡萄糖,这些都是促使血清素起动、引起睡眠的最好的先决条件。


6、好好地摄取镁矿物质。可协助于睡得更安宁、更深沉。


7、选用一些保健食品常用的(汇然优品黑枸杞),能起到事半功倍的作用。


学会放松心情,学会自我解压是保证良好睡眠的一个“秘诀”。越暗示自己可能失眠,那就会“想象成真”不能入眠。即使睡不着,也不要怕,告诉自己大不了明天精神不好,耽误不了太多工作。或者告诉自己1小时的深度睡眠也顶好几小时,主要看睡眠质量,不看睡觉时间。建议一下,每天晚上不困不上床,并把晚上的时间充实化,散散步、听听音乐都可以,把自己弄疲倦,实在想睡觉再爬上床。而且上床后,不要有任何思考。越释怀越容易放松,越放松越有助于睡眠。如果只是突然遇到一些伤心事,造成短时间失眠,经过自我心理调适很快就会好。这样就会让失眠的“情绪”原理你的身心。


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